O tom, jak by měla vypadat ideální dětská strava, kolikrát denně bychom měli jíst a proč jsou důležité svačiny, jsme si povídali s nutriční specialistkou MARKÉTOU VEVERKOVOU.
Výživě dětí se věnujete dlouhodobě. Jaké jsou dnešní trendy a jaké jsou největší nešvary?
Trendů ve výživě je řada. Od masivnějšího nárůstu zájmu o rostlinné výrobky přes znovuobjevování fermentovaných potravin a jejich benefitů až po snahu připravovat pokrmy s co nejmenším potravinovým zbytkem. Vývoj v potravinářství také přinesl velké výhody pro děti i dospělé s různými alergiemi a intolerancemi, jako jsou například laktóza či lepek. Nabídka těchto specifických potravin je čím dál tím širší a pohodlně dostupná i v běžném obchodě. Velkým nešvarem mezi dětmi a dospívajícími je konzumace energetických nápojů. To přináší jak rizika spojená se zdravím, například nemoci kardiovaskulárního systému, vyšší kazivost zubů, tak podle odborných studií často vede i k rizikovému chování, jako je kouření. To na sebe navazuje další problémy.
Jsou i nové trendy v denním rozvržení konzumace, nebo stále platí pravidlo pěti jídel denně?
Určitě platí. Aby měly nejen děti dostatek energie po celý den, je potřeba jíst pětkrát denně v rozumných intervalech (2-3 hodiny). Pokud se nějaké jídlo pravidelně vynechává nebo jsou intervaly delší, mohou být děti ve škole nebo během odpoledních mimoškolních aktivit a kroužků unavené a nepozorné.
Čím by měly děti ráno začít? Co by měly snídat?
Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne. Správná snídaně doplní energii po spánku. Pokud dítě pravidelně nesnídá a nesvačí, může dojít ke kolísaní hladiny cukru v krvi. To způsobí větší únavu a nesoustředěnost nebo chuť na sladké potraviny. Ideální snídaně by měla obsahovat všechny tři hlavní živiny - sacharidy, bílkoviny i tuky. Příkladem takové vyvážené snídaně může být neslazené müsli s ovocem, ořechy a jogurtem, celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou a zeleninou nebo kaše z ovesných vloček s ořechy a ovocem.
Zmínila jste i svačiny. Jak by měly vypadat?
Pravidelnými svačinami můžeme předejít případnému přejídání nebo chutím na sladké. Je ale důležité je správně sestavit, aby vedle energie doplnily také důležité makroživiny, vitaminy a minerální látky. Svačinky mohou být různorodé, což je zvlášť pro děti přitažlivé a podpoří je to v tom, aby svačinu snědly.
Podle vašeho průzkumu v ČR a SR vyšlo, že přes 71 % dotázaných rodičů dětem svačiny připravuje každý den. Mezi hlavní složky patří ovoce a pečivo, například namazaný chleba nebo buchty. Je to v pořádku?
Pečivo, ideálně celozrnné, které obsahuje více živin než světlé, a zelenina či ovoce představují skvělou volbu. Můžete kombinovat celozrnné pečivo s libovou šunkou, sýrem a čerstvou nakrájenou zeleninou, skvělou volbou mohou být pomazánky s tvarohem, zeleninou a bylinkami, sezonní ovoce nebo nepražené a nesolené ořechy. Vhodné mohou být také mléčné výrobky - kefír, jogurt s müsli nebo cottage.
Zhruba polovina rodičů přemýšlí nad svačinami už při nákupu surovin. Do jakých uliček v obchodě je dobré zajít, abychom v lednici měli vždy suroviny pro vyváženou svačinu?
Spíše než na uličky v obchodě bych doporučila dívat se na složení a původ potravin. U ovoce a zeleniny se zaměřit na sezonní produkty. Mezi pečivem vybírat celozrnné nebo kváskové, dát přednost čerstvému pečivu před baleným, jako jsou například toastové chleby nebo rýžové pufované chlebíčky se sladkou polevou. V uličce s mléčnými výrobky je vhodné vybírat polotučné výrobky, neochucené jogurty nebo zakysané nápoje - kefír a acidofilní mléko. V rámci cereálií sáhnout po takových, které jsou zdrojem vlákniny, to znamená, že mají více než 3 g vlákniny na 100 g výrobku, a jsou bez sladké polevy.
Vypadá to, že část rodičů upravuje velikost svačin podle rozvrhu. Když mají děti tělocvik nebo kroužky, přidají něco navíc. Je třeba to řešit? Případně co by mělo být "to navíc" a co je "odpovídající množství"?
Svačiny jsou pro děti důležité, jejich velikost by měla odpovídat dennímu režimu. Pokud během dne mají děti kroužky se zvýšenou pohybovou aktivitou, je dobré mít větší svačinu a naopak. Dopolední svačina, kdy je pauza mezi snídaní a obědem kratší, může být menší a lehká. Měla by poskytnout přibližně 5-10 % energie z celkového denního příjmu. Naopak odpolední svačina může být vydatnější, tedy asi 10-15 % energie z celkového denního příjmu.
Jak je to se sladkostmi? Podle průzkumů je jednou z častějších součástí svačin také sladké - buchty, sušenky nebo čokoláda.
Buchty či jiné sladké pečivo, čokoláda, dokonce ani proteinové nebo müsli tyčinky ve sladkých polevách nejsou příliš vhodné svačinky. Obsahují jednoduché cukry, tedy energii, která nezasytí na delší dobu. Navíc jim chybějí tolik důležité živiny jako bílkoviny, vláknina, vitaminy nebo minerální látky. U těchto výrobků je třeba klást velký důraz na kvalitu, množství a pohybové aktivity dítěte. Pokud dítě chce sladké, skvělým doplněním vyvážené svačiny může být třeba kousek vysokoprocentní hořké čokolády.
Důležitý je i pitný režim. Na Slovensku pije podle průzkumu přes tři čtvrtiny dětí čistou vodu, u nás je to půl na půl se slazenými nápoji. O energetických nápojích jsme se již bavily, ale typickým českým nápojem je také šťáva ze sirupu a vody. Je to v pořádku, nebo to dětem škodí? Je lepší pít šťávu než nic?
Nápoje jsou důležitou součástí vyváženého stravování. Obecným doporučením pro děti i dospělé jsou 1,5-2,5 l neslazených tekutin denně. Ideálním příkladem může být čistá nebo slabě mineralizovaná voda, neslazený čaj, 100% ovocný džus naředěný vodou v poměru 1 : 1. Je v pořádku dopřát dítěti vodu se sirupem, pokud není základem denního pitného režimu. Důležitá je koncentrace, je vhodné držet se doporučené porce uvedené na lahvi oblíbeného sirupu. Zároveň doporučuji vybírat kvalitnější sirupy, které obsahují co nejvíce ovocné šťávy, nebo domácí sirupy. Naopak nejsou úplně vhodné slazené a sycené limonády.
Tradiční česká kuchyně se obecně nepovažuje za nejzdravější. Jak pomoci dětem k vyvážené stravě, když často chybí základ z domova?
V České republice máme velký výběr potravin a surovin, z nichž můžeme vytvořit vyvážená a pestrá jídla. Ideální je, pokud dítě má vzor v rodině, je zvyklé pravidelně jíst a mít zdravý pohyb. To ale není samozřejmostí. Také proto vznikl v roce 2015 program Nestlé pro zdraví dětí, který je určený pro žáky základních škol. Motivuje děti k vyváženému životnímu stylu, správným stravovacím návykům, podporuje jejich zájem o pohybové aktivity, ale zároveň dětem nedoporučuje žádné konkrétní značky potravin. Program má záštitu Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy ČR a vznikl ve spolupráci s odborným garantem Společností pro výživu, v čele s MUDr. Petrem Tláskalem, CSc.
Jaký je o takové vzdělávací projekty zájem?
Zájem je velký. Naším programem prošlo od roku 2015 více než 130 tisíc žáků, zapojilo se přes tisíc škol po celé České republice. Program nabízí ukázkovou hodinu vedenou zkušeným lektorem a návazné výukové materiály jsou připraveny tak, aby s nimi mohl pedagog dané školy dál pracovat samostatně. Materiály neustále aktualizujeme na základě zpětné vazby a současných trendů. Cílem programu je předat žákům, rodičům a učitelům informace, které mohou ihned prakticky využít a jež budou užitečné v průběhu celého života. Školy se nám ozývají samy, některé oslovují naši lektoři. Zájem ze strany škol ale rapidně rostl v období pandemie, tehdy téma zdraví získalo ještě více na významu.
Co se děti během ukázkové lekce naučí?
Program má šest modulů - hygiena potravin, energie, pitný režim, ovoce a zelenina, vyvážená strava a rizika nevhodného chování. Součástí modulů jsou interaktivní tabule, žáci se díky nim aktivně zapojují do řešení dané tematiky. Dále jsou pro rodiče s dětmi k dispozici sociální sítě, hlavně YouTube, kde najdou další tipy a hry, kterými u dětí podpoří pohyb a správné stravovací návyky.
Zmínila jste, že s dětmi hovoříte také o rizicích nevhodného stravování. O jaké problémy se jedná?
V rámci našeho programu se děti také dozvědí o rizicích spojených s nevhodným stravováním. Žáci se dozvědí, jaké jsou příznaky, důvody a dopady poruch příjmu potravy, mentální anorexie a bulimie, ale také rizika nadměrného přejídání a nedostatku pohybu.
Mohou se na tyto programy podívat i rodiče? Kde je najdou?
Zmíněné sociální sítě či web jsou dostupné komukoli. Děti dostanou k dispozici pracovní listy, které si mohou odnést domů a dále je probírat s rodiči.
Součástí vyváženého stravování je také pohyb. Jaké jsou ty nejjednodušší tipy, jak děti přimět více se hýbat?
Ideální opět je, pokud jdou příkladem rodiče. Sezení u televize může skvěle nahradit procházka nebo výlet na kole. Je také dobré sledovat nabídku mimoškolních aktivit a nevyhýbat se tělesné výchově. Pohyb by měl být pravidelný a měl by dětem přinášet hlavně radost. Děti by si na něj měly zvykat již od raného dětství, ale nikdy není pozdě začít. Děti by měly denně věnovat hodinu až hodinu a půl pohybu se střední a vyšší intenzitou. Do toho se nezapočítává přirozený pohyb, jako je chůze či domácí práce. Pohyb a vyvážená strava by měly být základem dne nejen u dětí, ale také u dospělých. Vedle již zmíněných výhod zvyšují také obranyschopnost našeho organismu.
Co dělat, když už mají děti nadváhu?
Každé dítě je individuální, proto na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď. Je dobré naučit děti pravidelnosti v jídle a pohybu, rodina by měla motivovat a jít příkladem, dlouhodobě uplatnit správné stravovací návyky. Za problémem nadváhy nebo obezity nemusí být jen špatný denní režim, ale jiné zdravotní nebo psychické problémy. V těchto případech je nutné problém řešit s lékaři a odborníky.
Nějaká rada na závěr?
Dítě je často odrazem rodičů, proto je důležité jít příkladem jak v pravidelném a vyváženém jídle, tak pohybu.
_480x270.jpg "Babica vs. Sapík")
